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Autoestima y activación conductual

                                                             Artículo elaborado por Pablo de Lucas González

Cómo mejorar tu autoestima a través de la activación conductual

 

La autoestima es la valoración subjetiva que una persona hace sobre sí misma. Esta evaluación es variable en el tiempo y uno de los aspectos que impactan notablemente en ella son las acciones diarias.

Cuando mantienes una baja autoestima, es común que adoptes patrones de evitación, inactividad y conductas desadaptativas, lo que puede mantenerte atrapado en un ciclo de insatisfacción personal. Para romper este ciclo, la activación conductual es una herramienta efectiva y accesible.

¿Qué es la Activación Conductual?

 

La activación conductual es una técnica psicológica basada en el principio de que tus acciones afectan directamente a tus emociones y pensamientos.

Su objetivo es aumentar la frecuencia de actividades que te resulten gratificantes y significativas, ayudándote a reconectar con tus valores. Esta estrategia tiene un impacto positivo en tu autoestima ya que aumenta la autonomía, la confianza en uno mismo y la realización personal.

Relación entre Activación Conductual y Autoestima

 

Uno de los pilares fundamentales para fortalecer tu autoestima es cumplir con tus metas personales, pero ¿Qué pasa cuando evitas afrontar estos propósitos?

Espiral de Evitación

 

    • 1. Algo te incomoda, por ejemplo, estudiar.

    • 2. Decides evitarlo.

    • 3. Consecuencia a largo plazo: Dañas la percepción sobre ti mismo: “Soy un vago”, “No sirvo para estudiar”.

    • 4. Te sientes menos capaz de afrontarlo y evitas aún más la situación.

Este ciclo negativo hace que cada vez te sientas menos capaz de enfrentar ciertos desafíos. Sin embargo, es posible romper este ciclo mediante pequeñas acciones para entrar en un bucle positivo.

Bucle positivo

 

    • 1. Enfrentas esa situación incómoda con una acción pequeña y manejable, como leer tus apuntes durante 10 minutos.

    • 2. Consecuencia a largo plazo: Reestructuras tu autoconcepto y fortaleces tu autoestima.

    • 3. Te sientes con mayor capacidad de afrontar nuevos retos, lo que te permite aumentar gradualmente la dificultad y/o duración de tus acciones.

Debes tener en cuenta cómo afectan las acciones que emprendes (aunque sean mínimas) a medio y a largo plazo. Estas pequeñas y a veces aparentemente poco significativas conductas, van a ser uno de los pilares principales para reestructurar tu autoconcepto y aumentar tu autoestima.

Por ejemplo: Si te has propuesto empezar a estudiar una oposición y tu primera meta es ir a la biblioteca 15 minutos al día, debes tener en cuenta que esa acción (que parece insignificante) a largo plazo va a tener un gran impacto en la percepción que tienes sobre ti mismo, y cada vez te vas a sentir con una mayor capacidad para afrontar ese gran propósito.

¿Cómo lo pongo en práctica?

Metas Personales y Valores: La Base de la Activación Conductual

 

Tus acciones diarias moldean la percepción que tienes de ti mismo. No se trata de buscar la perfección, sino de identificar qué acciones reflejan la persona que quieres ser y los valores que deseas mantener.

1º Identificar Valores y Metas Personales

 

Reflexiona sobre lo que es importante para ti:

    • ¿Qué aspectos valoras en tu vida?

    • ¿Qué actividades disfrutas?

    • ¿Qué acciones hacen que te sientas realizado?

2º Diseñar un Plan de Acción Gradual

 

Establece objetivos realistas y alcanzables (aunque parezcan irrisorios) que estén alineados con esos valores. Poco a poco aumentarás la duración y/o dificultad.

    • Si deseas mejorar tu salud, comienza con caminatas de 10 minutos.

    • Si quieres fortalecer tus relaciones, empieza con pequeños gestos, como un mensaje o una llamada.

3º Revisar y Reforzar el Progreso

 

Lleva un registro de tus avances:

    • ¿Qué actividades realizaste?

    • ¿Cómo te sentiste antes y después de hacerlas?

    • ¿Qué resultados obtuviste?

    • ¿Cómo crees que están modificando la percepción que tienes sobre ti mismo?

4º Manejar los Obstáculos

 

Es normal encontrar dificultades como la falta de motivación. Para superarlas:

    • Sustituye pensamientos negativos (“No puedo hacerlo”) por afirmaciones positivas (“Puedo intentarlo paso a paso”).

    • Ajusta tus metas si es necesario.

    • Practica la autocompasión: Los errores son oportunidades de aprendizaje.

    • Ten en cuenta que es un proceso y puede haber días que falles.
    •  

Resultados que Puedes esperar

Si aplicas de forma constante la activación conductual, podrás experimentar:

    • Un incremento de autoestima al demostrarte a ti mismo tus capacidades y logros.

    • Mejora de tu estado anímico al participar en actividades que te resultan gratificantes y significativas.

    • Reducción de tu ansiedad ya que, por un lado, al sentirte con mayor confianza en ti mismo tendrás menos inseguridades y un menor miedo al futuro y, por otro lado, cuando realices una actividad estarás más enfocado en el presente “en el aquí y en el ahora” y no en tus preocupaciones.

La activación conductual es una herramienta poderosa para transformar cómo te relacionas contigo mismo y con los demás. Al enfocarte en acciones concretas y significativas, no solo mejorarás tu bienestar emocional, sino que también reforzarás tu autoestima.

Implementar pequeños cambios diarios puede ayudarte a construir una imagen más positiva de ti mismo.

 

¿Podemos ayudarte en algo? Contacta con nosotros, estaremos encantados de atenderte.

 

 

Referencias

 

    • Actualidad en Psicología. (s.f.). La terapia de activación conductual. Recuperado de https://www.actualidadenpsicologia.com/terapia-de-activacion-conductual

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