Podemos definir el sueño como una función biológica central presente en casi todos los seres vivos, que se caracteriza por la reducción del estado de conciencia, la disminución de reacción ante estímulos externos y la inacción de los músculos voluntarios. Es un proceso reversible, activo, fisiológico y rítmico, que está sustentado por mecanismos neurofisiológicos, neuroendocrinos e inmunológicos diferentes de los que ocurren en el estado de vigilia.
El sueño se adapta a los ritmos circadianos, que siguen un ciclo de 24 horas diarias en los cuales se producen diferentes mecanismos internos que conllevan cambios físicos, mentales y conductuales. Estos ciclos están sincronizados con el entorno temporal externo y responden a la exposición de luz y oscuridad en la cual se ajusta el ciclo sueño-vigilia.
El sueño abarca la tercera parte de la vida de un ser humano, por lo tanto, se puede ver reflejada la importancia del mismo como actividad fisiológica imprescindible para mantener un balance psíquico y físico saludable.
Según la Sociedad Española de Sueño, la desregulación del sueño está suponiendo una preocupación creciente en la salud pública mundial debido al aumento de las alteraciones del sueño en la sociedad y a la relación existente con graves problemas de salud, tanto a nivel fisiológico asociándose con enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cáncer, como a nivel psicológico produciendo alteraciones en el funcionamiento cognitivo, la motivación y el estado de ánimo.
Siguiendo esta línea, la Academia de Medicina del Sueño ha querido destacar recientemente la afectación negativa que suponen los desajustes del sueño en la salud mental. Dentro de las alteraciones del estado de ánimo, existe una gran asociación con problemas de ansiedad y depresión, es decir, se observa como los desajustes del sueño influyen en el desarrollo y agravamiento de los síntomas de ansiedad y del bajo estado de ánimo. Del mismo modo, se ha encontrado como la privación de sueño afecta al funcionamiento de las emociones, influyendo así en la regulación emocional de las personas.
Actualmente, un tema que está generando debate entre la comunidad científica es el impacto de la vida “moderna” sobre el desajuste del sueño. Aspectos como vivir en ciudades, estar en contacto con la contaminación lumínica, hacer uso de pantallas y luz artificial por la noche y tener un estilo de vida alimentario no saludable se han empezado a considerar recientemente como factores que pueden causar los desajustes crónicos del sistema de sueño-vigilia.
Por ello, la calidad del sueño es el resultado tanto de procesos biológicos como de factores individuales relativos a los hábitos de las personas.
En los últimos años, una de las variables que ha obtenido gran relevancia como factor de prevención de problemas psicológicos tales como la ansiedad y el bajo estado de ánimo, ha sido la Higiene del sueño (HS). Entendemos la HS como el conjunto de comportamientos, hábitos y recomendaciones ambientales para la mejora de la calidad de sueño de las personas.
La Higiene del sueño está dirigido a la modificación de hábitos en la persona, así se han propuesto varias pautas de actuación y recomendaciones para la Higiene del sueño, entre las más destacadas se encuentran:
- La identificación de las necesidades individuales a la hora de conocer la cantidad de horas necesarias para el descanso.
- La utilización de estrategias propias y rutinarias como la utilización del agua caliente por la noche o establecer un momento de calma y relajación antes del momento de irse a dormir.
- El desarrollo de una rutina monótona y regular a la hora de establecer el momento del sueño, es decir, intentar establecer una misma hora para el momento de sueño.
- Evitar los estimulantes, tanto alimentarios como pueden ser la cafeína y bebidas energéticas, como también la utilización de luz y pantallas antes del momento de sueño.
- Conservar el lugar de sueño para esta única actividad evitando así realizar otras actividades en el lugar de descanso. Es importante que el lugar de descanso no se utilice para otras actividades.
- En cuanto a la realización de ejercicio, se han demostrado los efectos beneficiosos que tiene sobre la calidad del sueño, pero también hay que tener en cuenta los horarios, ya que realizar ejercicio a pocas horas del momento de sueño puede elevar nuestros niveles de activación, dificultando así la conciliación de sueño.
Por todo lo mencionado, se resalta la importancia de promover hábitos saludables del sueño en personas con o sin patologías, por los resultados en la mejora de la salud física y mental y la productividad de las personas.
