El estrés es una reacción natural de nuestro organismo que experimentamos en situaciones que interpretamos como desafiantes o amenazantes. Además, estas situaciones resultan estresantes porque no contamos con los recursos o herramientas necesarios para poder enfrentarnos a dichas situaciones. Cuando el nivel de estrés es reducido o es corto en el tiempo, puede resultar motivador y orientarnos a la consecución de metas, activando nuestro estado de alerta y nuestras respuestas a las diferentes demandas del entorno. Sin embargo, cuando esta respuesta se activa con mucha frecuencia o persiste en el tiempo, puede derivar en problemas de ansiedad, insomnio, fatiga y trastornos psicosomáticos, es decir, afectaría a nuestra salud mental y física. Por ello, resulta importante aprender las señales de alerta y cómo manejar el estrés.
Algunas señales de alerta que resulta adecuado conocer para su posterior gestión son la irritabilidad y los cambios de humor, los problemas de concentración y memoria, la tensión muscular y dolores de cabeza, las alteraciones del sueño y del apetito y la fatiga constante. Estas señales pueden darse de manera simultánea o individualmente.
A continuación, se explican brevemente algunas estrategias para manejar el estrés.
- Identificar los estresores
Resulta fundamental reconocer qué situaciones o factores están provocando la respuesta de estrés. Llevar un diario de estrés puede favorecer la identificación de patrones y desencadenantes específicos. - Practicar la respiración consciente
La técnica de respiración controlada resulta efectiva para calmar al sistema nervioso. Inspirar por la nariz durante 3 segundos utilizando el diafragma, espirar por la nariz o la boca durante 3 segundos y hacer una breve pausa antes de volver a inspirar.
En situaciones de demasiado estrés, una respiración profunda puede resultar más efectiva. Inspirar por la nariz durante 5 segundos, retener el aire 5-7 segundos y espirar lentamente por la nariz o la boca durante 10 segundos. - Realizar actividad física
El ejercicio regular libera endorfinas, que están relacionadas con el bienestar. No es necesario que sean entrenamientos intensos, pueden ser actividades como caminar, yoga o montar en bicicleta. - Practicar el mindfulness
El mindfulness consiste en enfocarse en el presente, aceptando las experiencias sin juzgarlas. Reduce la reactividad al estrés y mejora el bienestar general. - Establecer límites
La sobrecarga de compromisos suele ser una causa común de estrés. Aprender a decir “no” y establecer límites permitirá protegernos de dichas situaciones estresantes. - Organiza tu tiempo
La falta de planificación o una inadecuada gestión del tiempo puede aumentar el nivel de estrés. Por eso resulta adecuado utilizar herramientas como agendas o aplicaciones de organización para priorizar las tareas. - Buscar apoyo social
Compartir las preocupaciones con los allegados o con un terapeuta puede aliviar el estrés. El apoyo social es en muchas ocasiones un amortiguador emocional, que proporciona otros puntos de vista y permite sentir compañía en los momentos difíciles. - Cuida la alimentación y el sueño
El exceso de cafeína y azúcar, así como dormir menos de 7 horas de manera continuada puede aumentar los niveles de estrés. Por lo que se recomienda mantener una dieta equilibrada y un buen descanso. - Consulta un profesional
Cuando la situación de estrés es persistente y afecta de manera significativa a la vida diaria, resulta conveniente buscar una ayuda profesional. Un psicólogo puede ofrecerte herramientas y acompañarte en el proceso de gestión del estrés.
El estrés es una parte inevitable de la vida, que puede sobrevenir ante diferentes situaciones vitales (estrés laboral, problemas personales, cambios importantes en la vida o estrés académico), pero aprender a gestionarlo de manera adecuada va a resultar beneficioso para nuestra salud y bienestar. Implementar algunas de estas estrategias en el día a día permitirá afrontar los desafíos diarios con mayor facilidad.
El estrés forma parte de la vida, pero no tiene por qué controlarla. Si sientes que la carga es demasiado pesada y necesitas apoyo para aprender a gestionarla, puedes llamarnos al 918 261 784. En la Asociación Nacional de Psicólogos en Acción de España estamos aquí para ayudarte a recuperar tu equilibrio y bienestar.