Influencia de las pantallas en el sueño: Cómo las pantallas afectan tu descanso

El ritmo frenético que llevamos en los últimos tiempos nos dificulta la posibilidad de organizar nuestras actividades de la vida cotidiana, ya sea en el ámbito laboral, social o familiar. En un mundo hiperactivo y de hiperproductividad, paradójicamente, nos olvidamos de buscar un hueco para nosotros mismos dentro de todo lo que hacemos al día.

Con estas circunstancias es complejo cuidar de nuestra salud; dificultando el cribado de aquello que consideramos o no beneficioso. Algunos elementos se han implementado tan bien en nuestro estilo de vida, que ni pensamos en las consecuencias de su uso, como es el caso de las pantallas. Desde teléfonos y tabletas hasta televisores y ordenadores, pasamos horas frente a estos dispositivos, muchas veces sin darnos cuenta del impacto en nuestra salud y forma de vida. Uno de los aspectos más afectados es el sueño.

Cuántas veces hemos oído decir la expresión: “necesito consultarlo con la almohada”, ante un momento en que debemos tomar una decisión difícil o importante. Supuestamente, dormidos no pensamos en nada y no podríamos dar con una solución. Entonces, ¿a qué se refiere dicho refrán? y ¿Por qué cuando nos despertamos vemos la misma situación de otra manera?

El sueño es un proceso fisiológico y una necesidad biológica de los seres humanos que les permite lograr un estado adecuado de salud. Se trata de una etapa en la que nos encontramos prácticamente inactivos físicamente y que nos permite estar en un estado de descanso y recuperación. No obstante, durante el sueño se restablecen las funciones psicológicas, neuroendocrinas, gástricas e intestinales, que son vitales para un pleno rendimiento en nuestro día a día.

El sueño es un proceso biológico que está regulado por el llamado ciclo circadiano. Este ciclo se trata de un ritmo biológico que dura aproximadamente 24 horas y regula los  procesos del cuerpo entre los que se encuentra el sueño. Gracias al ciclo circadiano se organizan los periodos en los que estamos despiertos (vigilia) y en los que dormimos (descanso). Y está fuertemente influenciado por señales externas como la exposición a la luz o la oscuridad.

A su vez, cuando nos quedamos dormidos, se inicia el ciclo de sueño; compuesto por varias fases que se repiten a lo largo de la noche y son esenciales para el descanso y la recuperación del cuerpo. El ciclo del sueño se repite de 4 a 6 veces por noche, y se divide en dos etapas principales:

• Sueño No REM. El sueño NO REM consta de tres frases:
  • La primera es una transición breve entre la vigilia y el sueño; 
  • La segunda es un sueño ligero donde el cuerpo comienza a relajarse;
  • Y la tercera es el sueño profundo: La fase más reparadora

• Sueño REM. Este momento de sueño se caracteriza por movimientos oculares rápidos, actividad cerebral intensa y sueños vívidos, desempeñando un papel clave en la consolidación de la memoria y el procesamiento de emociones.

Numerosos estudios (Acosta, 2019) han demostrado que mientras dormimos, nuestro cerebro sigue en funcionamiento; procesando toda la información recibida durante el día. Asimismo, durante el sueño, el cuerpo se encarga de reparar tejidos dañados y eliminar aquellas partes deterioradas.

No nos basta con dormir un tiempo determinado, sino que se deben tener en cuenta otros parámetros como el acortamiento, prolongación o distorsión de la calidad del sueño ya que tiene repercusiones tanto en la salud física como mental de los individuos (Sánchez, 2021).

Se ha demostrado que un sueño poco reparador o la ausencia de este acarrea un impacto en nuestra salud física y psicológica.

• A nivel físico compromete nuestra respuesta inmunológica, el metabolismo, nuestro nivel de hormonas o procesos digestivos, entre otros.
• A nivel psicológico afecta a la memoria, el aprendizaje, el comportamiento o el estado anímico de la persona. Por ello, es normal que estemos más irascibles cuando no hemos dormido bien o que nuestra atención se vea mermada. Si el sueño poco reparador se mantiene a lo largo del tiempo, dichas consecuencias pueden agravarse.

Los dispositivos móviles facilitan la comunicación y las relaciones interpersonales. Cada vez, el uso de la tecnología comienza en edades más tempranas y se extiende a edades más longevas.

Celis Infante et al. (2021) afirman que el uso de internet como entretenimiento y la exposición a las pantallas, sobre todo por las noches, promueve un patrón de sueño más corto y de menor calidad. Se considera que durante el tiempo dedicado a la tecnología por la noche se está expuesto a contenido estimulante como el de las redes sociales o series/películas. En consecuencia, el sistema nervioso no se relaja ya que recibe estímulos constantes ya sea en formato audio o en imágenes. De esta forma, se desplaza o se interrumpe el tiempo de sueño y se altera el ciclo circadiano.

Algunos de los efectos negativos de la tecnología en el sueño son:

• Exposición a luz azul proveniente de los dispositivos electrónicos (móviles, tabletas, ordenadores, TV…). Dicha exposición disminuye la producción de melatonina que es la hormona que induce el sueño. De esta forma se altera el ritmo circadiano, por lo que se puede retrasar el inicio del sueño y reducir la calidad del descanso; provocando insomnio o sueño irregular.
• Sobrecarga de estimulación mental: la exposición constante a diferentes estímulos genera una hiperactivación cerebral, dificultando la relajación.
• Interrupción del sueño por notificaciones y mensajes de tal forma que se fragmenta el ciclo del sueño, reduciendo su profundidad y calidad. El cuerpo se ve en la obligación de tener que volver a iniciar un ciclo de sueño nuevo.
• Cuando empleamos los dispositivos en la cama, acabamos asociando el lugar de descanso con la activación en lugar de con la relajación necesaria para dormir. Enseñamos así al cerebro una pauta en la que tumbamos en la cama implica que el cerebro se active.

Es un hecho que la tecnología ha llegado para quedarse en nuestras vidas y debemos aprender a convivir con las pantallas para no dañar nuestra salud física y mental. Al fin y al cabo, el ciclo de sueño se crea a través de rutinas, por lo que podemos mejorarlo añadiendo hábitos que favorezcan un descanso de calidad y un ciclo de sueño saludable.  Algunas de las pautas de higiene del sueño que podemos llevar a cabo son:

• Mantener un horario regular: es importante poder tener una hora fija tanto para despertarnos como para acostarnos. De esta forma, ayudamos a sincronizar el ciclo circadiano.
• Crear un ambiente cómodo para dormir: debe ser un sitio que nos facilite la acción de dormir y no provoque una mayor estimulación. Para ello, podemos modificar la temperatura de la habitación (que no haga mucho frío ni mucho calor) y vestir ropa cómoda y adecuada a la temperatura. Si fuese necesario también se pueden utilizar tapones o antifaces para evitar despertare nocturnos por ruido o luz.
• Evitar el uso de pantallas antes de dormir: la luz azul de los dispositivos desregula nuestro ciclo circadiano por la exposición lumínica. Asimismo, los estímulos constantes procedentes de Internet no nos permiten entrar en un estado de relajación. Puedes optar por realizar actividades relajantes como leer un libro, meditar, escuchar música suave, etc.
• La cama se usa solo para dormir: con la idea de asociar la cama con la relajación y el sueño, debemos evitar realizar cualquier otra actividad en la cama durante el día, ya sea comer, estudiar, ver las redes sociales… En  caso de que por la noche no podamos dormir, es recomendable poder levantarnos y dar un pequeño paseo por el pasillo, beber un vaso de agua y volver a la cama. Si aun así no es posible, levántate y realiza una actividad tranquila fuera de la cama (y sin pantallas) hasta que vuelva el sueño.
• Evitar el consumo de alimentos y bebidas con cafeína, alcohol o comidas pesadas antes de ir a la cama.
• Ejercicio: realizar ejercicio mejora la calidad del sueño, pero se deben evitar los entrenamientos en las horas previas a dormir, pues este ejercicio provoca activación.
• Crea una rutina relajante antes de dormir: de esta forma irás dando señales a tu cuerpo de que se acerca la hora de acostarse. Puedes optar por hacer ejercicios de relajación, darte un baño caliente o beber un vaso de leche o una infusión.

En cualquier caso, si los problemas con el sueño persisten es recomendable acudir a un médico y recibir supervisión profesional y por supuesto debes evitar automedicarte.

Dedica unos minutos al día a reflexionar sobre tus hábitos de sueño y el uso de pantallas antes de dormir. Si necesitas ayuda, no dudes en ponerte en contacto con nosotros/as en el 918 261 784. Desde la Asociación Nacional de Psicólogos en Acción de España estaremos encantados de ayudarte.

Referencias:

Acosta, M. T. (2019). Sueño, memoria y aprendizaje. Medicina (Buenos Aires), 79, 29-32.

Celis Infante, J. A., Benavides Romero, M. A., Del Cid Amaya, P. M., Iraheta Lara, D. C., y Menjívar Saravia, H. E. (2022). Uso y abuso de dispositivos móviles y su rol en el desarrollo de trastornos del sueño en adolescentes. Alerta, Revista científica Del Instituto Nacional De Salud, 5(1), 50–56. https://doi.org/10.5377/alerta.v5i1.11247Sánchez, R. M. (2021). Sueño y salud mental: trastornos afectivos relacionados La relación entre la calidad del sueño y la salud mental ha quedado ampliamente documentada en multitud de investigaciones sobre trastornos afectivos. Fuentes, (23).